Διατροφή για άτομα με Οστεοπενία – Οστεοπόρωση

Μία στις 3 γυναίκες και 1 στους 12 άντρες υποφέρουν από κάταγμα λόγω οστεοπόρωσης σε κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους, επομένως η πρόληψη και η αντιμέτωπηση της οστεοπενίας και της οστεοπόρωσης είναι πρωτεύουσας σημασίας.

Η διατήρηση της επιθυμητής σκελετικής κατάστασης είναι πολυπαραγοντική. Η σωστή διατροφή, άσκηση και o σωστός τρόπος ζωής είναι παράγοντες που παρεμβαίνουν στην επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι οστεοβλάστες είναι τα κύτταρα που συνθέτουν το οστό εκκρίνοντας κολλαγόνο και άλλα οργανικά συστατικά που απαιτούνται για να δομηθεί οστίτης ιστός. Ετσι, λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να «φροντίζουμε» και να «τρέφουμε» τους οστεοβλάστες με τις ακόλουθες τροφές. Οι οστεοκλάστες, απο την άλλη πλευρά, είναι τα κύτταρα που αποδομούν το οστό και για την αποδόμηση αυτή ευθύνονται το κάπνισμα, η καθιστική ζωή, το αλκοόλ, οι επεξεργασμένες τροφές, το άγχος και στρες, η καφεΐνη, το νάτριο (αλάτι), η υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεΐνών και λιπών.

Η διατροφή που συνιστάται να ακολουθείται από άτομα με οστεοπενία και οστεοπόρωση πρέπει να περιλαμβάνει πρόσληψη ασβεστίου, βιταμινών D, C και Κ, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, βορίου, μαγγανίου, λυσίνης, φυτοοιστογόνων και πρωτεΐνης.

ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΙΔΑΝΙΚΑ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ:

ΑΣΒΕΣΤΙΟ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 1.000 mg για τους ενήλικες, γυναίκες άνω των 50 ετών και άτομα άνω των 70 ετών 1.200 mg και παιδιά 4-18 ετών 1.300 mg.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά/χωρίς λιπαρά και αλάτι (γάλα, τυρί, γιαούρτι)
2. Ψάρια [σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα (με το κόκαλο)]
3. Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι, άγρια χόρτα, μπάμιες, μαϊντανός)*
4. Ξηροί καρποί ανάλατοι και άψητοι (αμύγδαλα, καρύδια)
5. Όσπρια (φασόλια, ρεβύθια, φακές,)
6. Φρούτα (αποξηραμένα σύκα, πορτοκάλια, μανταρίνια, αχλάδια)
7. Ενισχυμένα τρόφιμα (χυμοί, φυτικά γάλατα, δημητριακά, ψωμιά)

*Κάποια πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν οξαλικά οξέα τα οποία μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για να μειωθεί η δράση των οξαλικών οξέων πρέπει τα λαχανικά αυτά να μαγειρεύονται.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 400-800 IU ή 10-20 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι απαιτείται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1000-4000 IU (25-100 μικρογραμμάρια) για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων της στο αίμα.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα)
2. Μανιτάρια
3. Ενισχυμένα τρόφιμα (χυμοί, φυτικά γάλατα, δημητριακά, ψωμιά)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για τους ενήλικες είναι 65 έως 90 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα και το ανώτατο όριο είναι 2.000 mg την ημέρα.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Φρούτα (πορτοκάλια, φράουλες, μανταρίνια, ρόδια, ακτινίδια, λεμόνια, κεράσια, βατόμουρα, ντομάτες, καρπούζι, γκρείπφρουτ, μάνγκο, ανανάς, παπάγια)
2. Λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανός, σπανάκι, αρακάς,καρότα).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ K:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Κ για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 90 μικρογραμμάρια (mcg) και για άνδρες είναι 120 mcg. Η βιταμίνη Κ χωρίζεται στην Κ1(φυλλοκινόνη) και στην Κ2(μενακινόνη).

ΤΡΟΦΕΣ:

Κ1 (φυλλοκινόνη):

1. Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαιντανός, μαρούλι, λάχανο, κουνουπίδι)

Κ2 (μενακινόνη):

1. Ζωικά (χοιρινό λουκάνικο, μπούτι κοτόπουλο)
2. Ζωικά παράγωγα(τυριά, αυγά, βούτυρο,)
3. Επεξεργασμένα λαχανικά (ξινολάχανο)

ΦΩΣΦΟΡΟΣ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση φωσφόρου για παιδιά κάτω των 19 είναι 1250 mg και για ενήλικες είναι 700 mg.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Ζωικά (χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο)
2. Ψάρια (σαρδέλες, σολομός, μύδια)
3. Γαλακτοκομικά (τυρί, γάλα, γιαούρτι)
4. Ξηροί καρποί/ σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
5. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια)
6. Δημητριακά (βρώμη, ρύζι, κινόα)

ΜΑΓΝΗΣΙΟ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 310–420 mg

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, μαϊντανός, σπανάκι)
2. Ξηροί καρποί/ σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
3. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια, σόγια)
4. Δημητριακά (φαγόπυρο, βρώμη, ρύζι, κινόα)
5. Φρούτα (μπανάνα, αβοκάντο, σύκα)
6. Μαύρη σοκολάτα

ΨΕΥΔΑΡΔΥΡΟΣ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ψευδαργύρου είναι 8 mg για τις γυναίκες και 11 mg για τους άντρες

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Ζωικά (χοιρινό, μοσχαρίσιο, κατσικίσιο)
2. Οστρακοειδή (στρείδια, καβούρια, μύδια, γαρίδες)
3. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια,)
4. Ξηροί καρποί/ σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
5. Ζωικά παράγωγα [τυριά (πλήρη), αυγά]
6. Μαύρη σοκολάτα

ΒΟΡΙΟ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βορίου είναι 5-20 mg για γυναίκες και άντρες.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια)
2. Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες, δαμάσκηνα)
3. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια)
4. Φρούτα (μπανάνα, αβοκάντο)

ΜΑΓΓΑΝΙΟ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγγανίου είναι 5mg για άντρες και γυναίκες.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, μαϊντανός, σπανάκι)
2. Ξηροί καρποί/ σπόροι (αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι)
3. Όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια, σόγια)
4. Δημητριακά (βρώμη, ρύζι, κινόα)
5. Φρούτα (μπανάνα, ανανάς)
6. Μαύρη σοκολάτα

L-ΛΥΣΙΝΗ:

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση λυσίνης είναι 800-3000 mg για άντρες και γυναίκες.

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Ζωικά (μοσχαρίσιο, κατσικίσιο, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα)
2. Γαλακτοκομικά και ζωικά παράγωγα (σκληρά τυριά, αυγά)
3. Ψάρια (τόνος)
4. Όσπρια (φακές)
5. Ξηροί καρποί (κολοκυθόσπορος, φυστίκια)

ΦΥΤΟΪΣΤΡΟΓΟΝΑ:

ΤΡΟΦΕΣ:

1. Δημητριακά (βρώμη, σιτάρι, ρύζι, άλφα άλφα)
2. Όσπρια (σόγια, φασόλια, φακές)

ΠΡΩΤΕΪΝΗ:

Προτείνεται καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών (ζωϊκών και φυτικών). Η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας των οστών. Πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλες τις τροφές. Οι τροφές με περισσότερο ποσοστό πρωτεΐνης είναι τα ζωικά προιόντα, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί.

Ο ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΣ ΩΣΤΕ ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΝΑ «ΣΥΝΕΡΓΑΖΟΝΤΑΙ» ΜΕΤΑΞΥ ΤΟΥΣ, ΑΛΛΑ ΚΑΙ Η ΩΡΑ ΛΗΨΗΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΠΑΙΖΕΙ ΜΕΓΑΛΟ ΡΟΛΟ.

Η ΕΞΑΤΟΜΙΚΕΥΣΗ ΕΝΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ, ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΑ ΣΩΣΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΠΟΔΙΔΕΙ ΤΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΚΑΙ ΑΣΦΑΛΗ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ.

ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΟSTEO RX & D3+K2 ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΟΛΑ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΟΥΝ ΤΗΝ ΟΣΤΙΚΗ ΜΑΖΑ.

• ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Cooper C, Campion G, Melton U. Hip fracture in elderly: a worldwide projection. Osteoporosis Int 1992;2:285-89.
2. NIH Consensus Development Panel on OsteoporosisPrevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy.JAMA. 2001 Feb 14;285(6):785-95
3. Hall J, Riley R. Nutritional strategies to reduce the risk of osteoporosis. Medsurg Nurs. 1999 Oct;8(5):281-93;294-5.
4. Gallagher JC, Sai A, Templin T 2nd, Smith L. Dose response to vitamin D supplementation in postmenopausal women: a randomized trial.Ann Intern Med. 2012 Mar 20;156(6):425-37. doi: 10.7326/0003-4819-156-6-201203200-00005.
5. Κουτσιλιέρης Μ. Οστικός μεταβολισμός στον ενήλικα. 2014
6. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.National Academies Press. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538
7. https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
8. https://www.healthline.com/health/manganese-deficiency#takeaway
9. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones
10. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#section18
11. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k1-vs-k2#section1
12. https://www.healthline.com/health/phosphorus-in-diet#foodsources
13. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus#section10
14. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc#section1
15. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
16. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
17. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take