Σίδηρος – Η πραγματική του αξία στην υγεία μας

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που συμβάλει σε ποικίλες διεργασίες στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη και την παραγωγή ενέργειας, την οξυγόνωση του οργανισμού, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μείωση της εξάντλησης. Ποια είναι όμως η πραγματική του αξία στην υγεία μας και πόσο σίδηρο χρειάζεται να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Η ανάγκη για σίδηρο εξαρτάται σημαντικά από την ηλικία, το φύλο και τις διατροφικές συνήθειες κάθε ατόμου.  Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (Institute of Medicine) των Ηνωμένων πολιτειών και την Επιτροπή τροφίμων και διατροφής (Food and Nutrition Board) το σώμα μας χρειάζεται 8-18mg σιδήρου καθημερινά. Συγκεκριμένα, για τις γυναίκες 19-50 ετών συνιστάται η πρόσληψη 18mg σιδήρου, ενώ στις ηλικίες 51+ η συνιστώμενη ποσότητα είναι τα 8mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι ανάγκες για σίδηρο αλλάζουν σε 27mg και 9mg αντίστοιχα. Για τους άντρες ηλικιών 19-51+ ετών η συνιστώμενη δόση είναι τα 8mg.

Πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος που βρίσκεται στις τροφές συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό σίδηρο και τον μη-αιμικό σίδηρο.  Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και απορροφάται πιο εύκολα  ενώ ο μη-αιμικός που τον βρίσκουμε στα φυτικά προϊόντα απορροφάται δυσκολότερα.

Οι κυριότερες πηγές αιμικού σιδήρου είναι:

• Συκώτι βόειο
• Συκώτι και καρδιές κοτόπουλου
• Κόκκινο κρέας
• Κοτόπουλο
• Μύδια – Στρείδια – Γυαλιστερές

Οι κυριότερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:

• Ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά πρωινού
• Φασόλια – Φακές – Ρεβίθια
• Σπανάκι
• Ξηροί καρποί – σπόροι
• Πατάτες με τη φλούδα

Οι αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό

Όταν τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας είναι υψηλά, ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να τον αποθηκεύσει στους διάφορους ιστούς με τη βοήθεια μίας πρωτεΐνης, της φερριτίνης. Όταν τα επίπεδα αυτά μειωθούν, οι αποθήκες θα απελευθερώσουν τον σίδηρο για να χρησιμοποιηθεί όπου είναι απαραίτητος, όμως εάν η πρόσληψη σιδήρου είναι μειωμένη και οι αποθήκες είναι και αυτές άδειες τότε εμφανίζεται σιδηροπενική αναιμία. Η σιδηροπενική αναιμία που δεν είναι άλλο παρά η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μεταξύ άλλων κόπωση, δυσκολία στην αναπνοή, χλωμό δέρμα, τριχόπτωση καθώς και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Για να αποφύγουμε λοιπόν την έλλειψη σιδήρου, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε την απαραίτητη ποσότητα μέσω της διατροφής ή και με τη βοήθεια συμπληρωμάτων καθώς  μόνο το 10% του σιδήρου που βρίσκεται μέσα στις τροφές θα περάσει τελικά στον οργανισμό μας και θα απορροφηθεί.  Έτσι, για να αυξήσουμε την απορρόφηση συνιστάται η πρόσληψη Βιταμίνης C μαζί με τον σίδηρο και η αποφυγή μεγάλης ποσότητας πρόσληψης ασβεστίου. Επιπλέον, ποικίλες μελέτες [Yakoob & Bhutta, 2011] έχουν δείξει πως ο συνδυασμός ενός συμπληρώματος σιδήρου με το φολικό οξύ έχει καλύτερα αποτελέσματα στην καταπολέμηση της σιδηροπενικής αναιμίας ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που η ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες.

Είδη συμπληρωμάτων και πιθανές παρενέργειες

Στην αγορά έχουν κάνει την εμφάνισή τους διάφορα σκευάσματα σιδήρου με ποικίλα συστατικά και διαφορετικές μορφές. Πλέον μπορούμε να βρούμε τον σίδηρο στα φαρμακεία ως σιρόπι, δισκίο ή αναβράζουσα ταμπλέτα, ενώ τον συναντάμε κυρίως είτε σε μορφή γλυκινικού-χηλικού σιδήρου είτε σε μορφή θειικού ή φουμαρικού σιδήρου. Πρόσφατη μελέτη [Mozafari et, al, 2022] που πραγματοποιήθηκε για την αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του δυσγλυκινικού (χηλικού) σιδήρου σε συνδυασμό με την πρόσληψη φολικού οξέος έδειξε πως σε σύγκριση με τον κλασσικό φουμαρικό σίδηρο, ο χηλικός απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό με μειωμένες παρενέργειες στο γαστρεντερικό σύστημα.

Η υπερβολική κατανάλωση σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ναυτία, τάση για εμετό. Σε περίπτωση που λαμβάνετε επιπλέον συμπληρώματα ή φάρμακα, πριν την πρόσληψη κάποιου συμπληρώματος σιδήρου ενημερώστε τον γιατρό σας.

Μητροπούλου Αδαμαντία, Βιοχημικός MSci , University of Aberdeen UK

Πηγές:

[https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/452/htm]

[https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-S3-S21#Sec13]