Φυτικές ίνες & αδυνάτισμα

Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους και η διατήρηση του είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών.

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, κάτι απλό αλλά πολύ σημαντικό που μπορούμε να εφαρμόζουμε στην καθημερινή μας διατροφή είναι να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες.

Φαίνεται ότι τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους – χωρίς να αλλάξουν τίποτα άλλο – τείνουν να χάνουν περισσότερο και πιο υγιές σωματικό βάρος από τα άτομα που δεν τις συμπεριλαμβάνουν.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε μόρια ζάχαρης, οι φυτικές ίνες απ’ την άλλη, δεν μπορούν να διασπαστούν σε μόρια σακχάρου και αντ’ αυτού διέρχονται από το λεπτό έντερο χωρίς να πέπτονται ή να απορροφούνται και καταλήγουν ανέπαφες στο παχύ έντερο.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες:

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, μπορούν να βοηθήσουν την τροφή να μετακινηθεί μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Άλλες θετικές επιδράσεις των φυτικών ινών:

•  Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων.
•      Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.
•  Οι φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Πόσες λοιπόν φυτικές ίνες χρειαζόμαστε για να βοηθήσουμε την απώλεια βάρους ή να διατηρήσουμε το υπάρχον βάρος;

Οι συστάσεις είναι 30 – 40 γρ. φυτικών ινών για τους άντρες και 20 – 30 γρ. φυτικών ινών για τις γυναίκες καθημερινά.

Πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες δεν έχουν μαγικές ιδιότητες καύσης λίπους. Βοηθούν όμως να αισθανόμαστε χορτάτοι χωρίς να προσθέτουμε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή μας. Επίσης αυτή η αίσθηση του κορεσμού μπορεί να διαρκέσει περισσότερη ώρα και αυτό επιτυγχάνεται καθώς οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη ενός φαγητού, ρυθμίζοντας τη χρήση σακχάρων από το σώμα και διατηρώντας ομαλή την καμπύλη σακχάρου στο αίμα.

Διαφορετικά είδη φυτικών ινών:

Κάποιες από τις πιο διαδεδομένες φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, με τις ιδιότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω, είναι η πηκτίνη, η γλυκομαννάνη και ο φλοιός ψυλλίου.

Ανεπιθύμητες παρενέργειες:

Οι περισσότερες φυτικές ίνες λειτουργούν στο έντερο σαν πρεβιοτικά, δηλαδή σαν τροφή των ευεργετικών ζωντανών βακτηρίων του εντέρου, των προβιοτικών. Η κατανάλωση ισορροπημένων ποσοτήτων προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί  η σωστή ισορροπία αυτών των βακτηρίων, να διατηρηθεί η μικροχλωρίδα του εντέρου υγιής και να αποφευχθούν πιθανές παρενέργειες.

Άλλοι τρόποι που μπορεί να βοηθήσουν στη απώλεια βάρους:

Ένα ακόμα συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι το CLA.

Το CLA ή συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ένα λιπαρό οξύ το οποίο λαμβάνεται κυρίως σαν συμπλήρωμα και έχει φανεί ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.

Νίκος Χαντζής Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος ΜSc

[email protected]

Τζαβέλλα 42β, Νέο Ψυχικό

211406148